Az én aminosav enciklopédiám

Edzés előtt, alatt, vagy után?

Láttátok a Pain&Gain-t? Óriási jelenet, amikor Dwayne "The Rock" Johnnson először feltűnik a filmben egy edzőteremben. Mindenki ledöbben a hatalmas izomtömege miatt. És az első kérdés, amit neki szegeznek: "aminosavak edzés előtt, alatt, vagy után?" Ez az aminosav kérdés állandó téma az edzőterembe járók között. Külön tudományág nőtte ki magát a téma köré. Mit szedjünk mivel? A tablettás, vagy a por állagú a jobb? És az örök kérdés: edzés előtt, alatt, vagy után?

A konditermek és a tápkiegek világában eltöltött hosszú évek után úgy éreztem, hogy indokolt egy olyan bejegyzés megírása, ami tisztázza az aminosavakkal kapcsolatos tévhiteket és végleg helyreteszi az emberek fejében, hogy mire mikor is van szükségünk. Az aminosav termékekből ugyanis rendkívül széles a kínálat. Érthető, ha egy kezdő tápkieg felhasználó nehezen igazodik ki ebben a bonyolult világban. Mert ugye a kezdők is előszeretettel kezdik tápkieges karrierjüket egy jó kis aminosav tablettával, hiszen azt gondolják, hogy ez ugyanaz, mint a fehérje, csak olcsóbb, és még olyan jó bonyolult, tudományos nevük is van. Biztos segítenek majd valamit.

Ebből az indíttatásból fakadóan sok kezdő esetében megfigyelhető, hogy minden rendszert, vagy logikát nélkülözve döntik magukba az aminosavakat, ami bizony nem más, mint szimpla pazarlás. Ha egy kicsit azonban bővítenék ismereteiket az aminosavakkal kapcsolatban, akkor beláthatnák, hogy egy sokkal hatásosabb és költséghatékonyabb mechanizmust is ki lehetne alakítani.

Ehhez először is tisztázni kell, hogy mi is az az aminosav. Az aminosavak tulajdonképpen a fehérje építőkövei, ebből adódóan az izomépítésben és a regenerációban fontos szerepet játszanak, tehát nekünk extra adagra van szükségünk belőlük.
Felhasználását tekintve véleményem szerint leginkább diéta során van nagy jelentőségük, mert segítségükkel úgy jutunk értékes aminosavakhoz, hogy nem növeljük a kalóriabevitelünket. Ezt egy fehérjeshake-kel nem tudjuk megtenni.
Na de van belőlük egy csomó típus. Ez kicsit bonyolítja a helyzetet. A legkönnyebb csoportosítás, ha azt nézzük, hogy melyiket képes előállítani a szerveztünk. Ez alapján szétbonthatjuk esszenciális és nem esszenciális aminosavakra. Az előbbit nem, míg utóbbit képesek vagyunk előállítani. Ez így önmagában nem segít túl sokat, úgyhogy kicsit tovább bontanám a dolgokat. Úgyhogy örömmel osztom meg veletek az én aminosav enciklopédiámat. Figyelem! A lenti infók az én tapasztalataim alapján kerültek összeállításra, és nem teljes, mert csak a legnépszerűbb aminosavakat tartalmazza. Én ennek megfelelően pozícionálom az aminsavakat a diétámban.

Glutamin:
Mikor: 
Edzés előtt, alatt, lefekvés előtt, étkezések közben. Edzés után nem szükséges, feltéve, ha fehérjét is fogyasztunk, kivéve ha a diétánk végén járunk és nagyon alacsony ch-t fogyasztunk. Ebben az esetben glutaminnal töltjük fel a glikogénraktárakat
Mennyit:
5-20 g naponta. Edzés előtt közben mehet nagyobb adag (10g), étkezések között, lefekvés előtt 5 g.
Mire jó:
Anabolikus hatása lévén segíti az izomépítést, segíti a regenerációt, és erősíti az immunrendszert, lefekvés előtt fogyasztva segíti a növekedési hormon termelést, energizál és jobb bedurranást biztosít edzés során.

Arginin:
Mikor:
Edzés előtt, esetleg lefekvés előtt
Mennyit:
3g edzés előtt és lefekvés előtt
Mire jó:
Energizál, értágító hatású, fokozza a bedurranást, ezáltal az edzéseink során kellemes pumpáltságérzetet biztosít a célizmoknál, segíti a fehérjeszintézist, és a növekedési hormon termelést.


BCAA (leucin, izoleucin, valin)
Mikor: Elsősorban diéta során, étkezések között, edzés előtt, alatt.
Mennyit:Napi: 10-30 g. Edzés előtt, vagy alatt: 10g, étkezések között: 5g
Mire jó:
Antikatabolikus hatású, tehát segít az izomtömeg megtartásában, az izomvesztés minimalizálásában, ezért naturál diéta során kulcsfontosságú, energizál, immunrendszer erősítő, és testzsír csökkentő hatása is van.

L-carnitine

Mikor:
Elsősorban diéta során, edzés előtt
Mennyit:
1000 mg
Mire jó:
Energizál, javítja az állóképességet, a teljesítményt, segíti a zsírmobilizálást, és a regenerációt.


HMB (nem kezelhető önálló aminosavként, mert a leucinból származtatható, de én a hatásmechanizmusa és a fontossága miatt itt ejtenék róla szót)
Mikor:
Fehérjefogyasztással együtt, reggel vagy edzés után
Mennyit:
Napi 3-6g
Mire jó:
Fokozza a fehérjeszintézist, segíti a tiszta, szálkás izomtömeg építését, antikatabolikus, növeli az erőszintet, alacsony kalóriatartalmú diéta során is relatíve nagy súlyokkal tudunk edzeni a segítségével, ami tovább segít az izomzat megtartásában.

És egy kis extra:
Én a por állagú aminosavakat preferálom költséghatékonysági okokból. Kapszulát, tablettát vitaminokból eleget eszem, nem szeretném még ezzel is növelni a számát. Edzések alatt simán keverem a BCAA-t és a Glutamint, ezért legalább egyik javasolt, hogy ízesítetlen legyen. Fehérjéhez nem szoktam keverni, mert feleslegesnek érzem, maximum a diéta végén.

Diéta során nő meg radikálisan az aminosav bevitelem, ami nálam elsősorban a BCAA-t jelenti. Hiszem, hogy a naturál diéta sikerének egyik kulcsa a megfelelő mennyiségű és minőségű BCAA bevitel. Így én ilyenkor nem spórolok vele. Megy étkezések között egy-egy adag. Edzés alatt pedig dupla adag, ha kardiózom is akkor pedig mégtöbb. Gyakorlatilag a diétám alatt alig ittam úgy vizet, hogy ne lett volna keserű BCAA íze.

Tömegnövelés során a glutaminnak van fontosabb szerepe, de nem fogyasztok belőle akkora mennyiséget, mint a BCAA-ból diéta alatt. Glutaminból 5-10 g edzés alatt, és 5g lefekvés előtt elegendő.

Szóval ez az én aminosav enciklopédiám. Remélem értékes volt számotokra és nem csak fokoztam a zavart.

Jó edzést mindenkinek!