Tömegelés level 100

A tavaszi szezon még odébb van, azonban nem lehet elég korán elkezdeni a felkészülést. Én a mostani időszakra sem pihenésként tekintek, hanem úgy mint a következő versenyszezon megalapozása. Az, hogy kipróbáltam magam versenyen és színpadon állhattam más sporttársak mellett, remek lehetőséget biztosított számomra, hogy felmérjem a fizikumom reális fejlettségét. A következtetéseket levonva új tapasztalatokkal és célokkal indíthatom el a következő felkészülésemet. Bizonyos testrészeket szeretnék előtérbe helyezni: ezek a váll és a hát. Ezen területek vastagításának pedig most van itt az ideje. Ebből a bejegyzésből most kiderül, hogy milyen tömegelési praktikát folytatok a következő időszakban annak érdekében, hogy komoly mennyiségű és minőségű izomzatot pakoljak magamra főleg a kiemelt területeken.

1. Étrend
Az első és legfontosabb szempont az étrend. Furcsán hathat, hogy tömegelés során is diétáról beszélek, de számomra diéta nem csak versenyfelkészülés idején létezik. Véleményem szerint ezen szó alatt tudatos étrendet értünk, ami szálkásító időszakon túl is szerepet kell hogy kapjon egy sportoló életében.
Ha az étrenddel esztétikai céljaink vannak, akkor nagy szerepet kell tulajdonítani annak kialakításában a genetikai adottságoknak. Tekintve, hogy én ektomorf testalkattal rendelkezem, nálam ebben az időszakban kiemelt szerepet kell szentelni a szénhidrátfogyasztásnak. A mellékelt ábra egy jó kiindulópont lehet a vékony srácok számára, akik tanácstalanok az étrendjükkel kapcsolatban.

Itt látható, hogy egy hardgainer srácnak, mint amilyen én is vagyok, akár testsúlykilógrammonként 6-7 g szénhidrát fogyasztása javasolt, ami igen magas mennyiség. Én azonban a lassú víz partot mos elvét követem ezért szépen lassan emelem a CH mennyiségét, figyelve a test változásaira, és addig teszem ezt, amíg nem tapasztalok jelentős testzsírszázalék növekedést. Legutóbb 800 g-ig mentem fel, gyanítom, hogy ez most sem lesz másképp. Persze nem mindegy, hogy milyen forrásból visszük ezt be. Én a következő ch forrásokat használom váltogatva:

• Zabpehely
• Fehér rizs
• Barna rizs
• Kuszkusz
• Bulgur
• Édesburgonya
• Teljes kiörlésű tészta
• Edzés után Carbox

Fehérjét tekintve a húsbevitelemet 1 kg-ról lecsökkentettem 0,6-0,7 kg-ra. Emellé fogyasztom még a reggeli, és az edzés utáni turmixomat, valamint estére cottage cheese-t vagy zsírszegény túrót. Zsírbevitelemet lenmagolajjal, olajos magvakkal és omega3-mal egészítem ki. Ebben az időszakban is tartom a 3 óránkénti étkezések elvét. 

Ez a tömegelés annyiban lesz különleges számomra, hogy az eddigi szigort megtöröm egy szándékos csalással: minden héten beiktatok egy napot amikor letérek erről az útról, és azt eszem, ami jól esik. Úgy ítélem meg, hogy a genetikai adottságaim ezt megengedik, sőt indokolttá is teszik. Az idő előrehaladtával meglátjuk, hogy mennyire működik ez a taktika. Kicsit félek tőle, hogy magasabb lesz így a testzsírszázalékom, mint korábban, de majd az idő eldönti.

Edzés:

Az edzést tekintve nagy megfejtések nincsenek. Minden időszakban ugyanúgy edzem. Ösztönösen, változatosan, a lehető legtöbb technikát bevetve (piramis, erőltetett ismétlések, csökkenő sorozatok, bármi ami eszembe jut) szabad súlyokat és gépeket egyaránt alkalmazva. Az izomelsőbbség elvét figyelembe véve a prioritásként kezelt területeket a hét első felére teszem. Hétfőn vállal kezdek, kedden háttal folytatom, majd a hét második felében vállazom még egy kicsit.
Most próbálok nagyobb időt szánni a pihenésre, ezért csak heti 4 napot edzem a következő felosztásban:

• Hétfő: Váll+bicepsz
• Kedd: Hát+tricepsz
• Szerda: Láb
• Csütörtök: pihenőnap
• Péntek: Mell+a végén egy kis váll.

Emellett igyekszem időt szakítani a 8 óra alvásra is. Tavasszal az edzésszám felmegy heti ötre-hatra. A kardió még kérdéses hogy fog alakulni. Jelenleg egyáltalán nem kardiózom.

Táplálékkiegészítők:

Ebben az időszakban is nagy gondot fordítok a táplálékkiegészítőkre. A következő tápkiegeket állítottam most csatasorba:

• Reggel: 30 g Beef Protein + 5 g 100% Creatine monohydrate + 3 g HMB
• Edzés előtt: Crea.Tor
• Edzés közben: 5 g 100% L-Glutamine, 5g 100% BCAA
• Edzés után: 30 g Beef Protein + 50 g Carbox + 5 g 100% Creatine monohydrate + 3 g HMB
• Vitamin: Daily Pack, Vitamin C 1000, Vitamin D3, Vitamin E, Calcium Zinc Magnesium,
• Egyéb: Omega 3, Arthro Guard

A Daily Pack-ot nem használom két hónapnál tovább, ezért cserélgetem Wianabol Pack-al, valamint két hónap múlva a monohidrátot is cserélni fogom egy másik kreatin forrásra, de tervezem, hogy a marhafejérjét és a tejsavót is variálom bizonyos időközönként, hogy ne szokjak hozzá egyikhez se.

Remélem a diéta, az edzés, a regeneráció és a tápkiegek ezen kombinációja segíteni fog, hogy elérjem a célomat és tavasz kezdetéig még pár kiló izmot felpakoljak. Addig is nincs megállás! Kőkemény edzések, változatlan odafigyelés az étrendre, valamint masszív akarat és alázat a célok eléréséhez.
Jó edzést mindenkinek!
Hajrá Natural Nation!

Hit, akarat, kitartás és alázat.

Kiss Jenő edzésén jártam

Kiss Jenőt ezekkel a szavakkal lehet a leginkább jellemezni. A közelmúltban lehetőségem volt a magyar testépítés legendájának edzésén járni egy videóforgatás miatt, és ezeket az erényeket volt szerencsém személyesen is megtapasztalni általa. Jenő szájából ezek nem csak üres szavak. Amikor a testépítésről beszél  úgy érzem mintha megfacsarnák a szívem. Az őszinte szenvedély és szeretet a választott sportja iránt úgy sugárzik belőle, hogy mindenkit magával ragad. Jenő hatalmas méretei, brutális izomzata pedig olyan kontrasztban van szerény személyiségével, hogy az lebilincselő. 

Jenő hamarosan újra a színpadon fog állni a legnagyobb nemzetközi sztárokkal a Nordic Pro-n és a Prague Pro-n. Országunk egy kimagasló sportolójáról van szó, aki nem csak a sportteljesítményében, de az emberi értékek terén is példát mutat bárki számára, ezért úgy gondolom, hogy kijár neki, hogy tiszta szívből szurkoljunk neki, hogy a lehető legjobb eredményt sikerüljön összehoznia és öregbítse hírnevünket.

Mivel láthattam élőben a formáját, én úgy gondolom, hogy erre minden esélye megvan. Hatalmas izomtömegéhez hihetetlen szárazság, definiáltság társul, amit a híresen legendás erezettsége igazi izomszörnnyé varázsolja. Megmondom őszintén ennyi eret egy karon még életemben nem láttam. Döbbenetes.

Egy hátedzést sikerült elkapnom, ami egy brutális vállvonogatással indult a trapézizmokra. Számomra ez fura kezdés volt, de  Jenő elmondta, hogy ő szereti összepárosítani a háttal, és ha jobban belegondolunk anatómiailag teljesen indokolt ez a párosítás. Persze mondanom sem kell, hogy Jenő úgy megpakolta a rudat, hogy a puszta látvány is riasztó volt. Azonban nem rángatta azt, hanem kőkemény, szabályos végrehajtásról kell beszélni.


Ami ezután következett az viszont egészen elképesztő. Jenő fogta magát és nekiállt húzódzkodni. A több mint 120 kiló tömör izomzatot úgy húzgálta fel mintha meg sem kottyant volna. Nem maradhatott ki persze a döntött törzsű evezés sem rúddal és egy hatalmas egykezes súlyzóval. Itt is koncentráltan, figyelve a lendület kizárására. Majd ezután gépeken stimulálta a széles és középső hátizmokat szuperszettben. Hosszú és intenzív edzés volt, semmi leállás, semmi bemutató edzés. A videón a szigorú valóságot láthatjátok. Így készül egy legenda élete egyik legnagyobb próbatételére.

Én úgy gondolom, hogy elképesztő amit Kiss Jenő véghezvitt. 40 fölött újrakezdeni, belevágni egy ilyen kőkemény felkészülésbe, és felvenni a kesztyűt az igazi nehézsúlyú szörnyetegekkel igazán bátor és veszélyes küldetés. Én bízom benne, hogy Jenő ezt sikerre viszi és megmutatja a nagyoknak, hogy mi a magyarok istene :)

Sok sikert Jenő!

Ma este pedig csekkoljátok a BioTechUSA oldalát, ahol láthatjátok a Jenővel készült motivációs videót:

http://www.biotechusashop.hu/vide%C3%B3k/Kiss-Jen%C5%91-Hit-akarat-kitart%C3%A1s-al%C3%A1zat/

Hogyan edz egy profi?

Nemrég lehetőségem volt együtt edzeni egy vérbeli profival. Azt kell mondjam alapjaiban változtatta meg az edzéshez való hozzáállásomat. Semmihez sem fogható tapasztalattal és tudással lettem gazdagabb. Az edzéseim során eddig azt éreztem, hogy mindent beleadok. De ilyenkor szembesülök vele igazán, hogy egy profi edzéséhez képest sokszor csak bohóckodásnak nevezhető amit edzés címszó alatt végzek. Pedig én mindig mindent beleadok. Vagy mégsem?

Chris Dempfle német IFBB Pro Men's Physique versenyző nemrég Magyarországon járt a BioTechUSA jóvoltából egy fotózás erejéig és abban a megtiszteltetésben volt részem, hogy együtt edzhettem vele a Flex Gym-ben. A Flex már önmagában garancia egy kőkemény edzésre, hiszen az ország egyik legkomolyabb gépparkjával rendelkezik, amit csak a klasszikus testépítés aranyéveit idéző hangulat múl felül. A Flex-ben úgy érzi magát az ember, mint ha Amerikában járna, és egy kicsit mindenki Jay Cutler-nek, Ronnie Coleman-nek, vagy Arnold Schwarzenegger-nek képzelheti magát.

Azonban nem elég a hely szellemét magunkba szippantani, profi módjára kell edzenünk ha azt szeretnénk, hogy egy kicsit is hasonlítsunk a bálványainkra. Ahhoz, hogy profi módjára tudj edzeni nagyon sok dolog szükségeltetik. Elsősorban idő. Jó lenne, ha lenne valaki, aki elmondja hogyan kell jól edzeni, mikor először betesszük a lábunkat a terembe és onnantól kezdve kifogástalan edzéstechnikával emelgetnénk a súlyokat, de sajnos ehhez idő kell. Mégpedig azért mert a már sokszor hallott agy-izom kapcsolat kialakulásához rögös út vezet. Tudni kell azt is, hogy sokan próbálnak jó szándékból tanácsot adni, de abban biztosak lehetünk, hogy mindenki mást fog mondani, hiszen ez olyan mint a foci, mindenki ért hozzá, és mindenki segíteni is próbál. Ebből adódóan nagyon meg kell válogatnunk, hogy ki az akinek adunk a szavára és megfogadjuk a javaslatait.

Honnan tudod, hogy valaki jó tanácsokkal lát el? Sehonnét, de van pár jel, ami segíthet. Kézenfekvőnek tűnhet, hogy a teremben a legnagyobb darab tudja az edzésről a legtöbbet. A méret azonban félrevezető lehet. Miért? Két természettudományi terület az oka: az egyik a biológia, a másik pedig a kémia. Egy esztétikus, elérhető fizikumú sportoló könnyen lehet, hogy többet tud a helyes edzéstechnikáról mint a legriasztóbb ork a teremben.

A másik faktor ami arra utal, hogy valakinek érdemes adni a szavára azok a rideg tények. Chris Dempfle 18 év edzésmúlttal és egy profi kártyával is rendelkezik. Én erre azt mondom, hogy tudhat valamit. Mellette van egy elegáns, esztétikus fizikuma, ami vonzó az emberek nagy része számára. Ennek eléréséhez és fenntartásához pedig komoly tudás kell úgyhogy izgatottan vártam el tudok-e lesni tőle valamit.

Szerencsére Chris egy nagyon közvetlen és barátságos figura, és úgy kezelt az edzésen mint egy ifjú padawan-t és csak zúdította rám azt az információáradatot, amit ő magába szívott az évek alatt. Bár csak egy kis szeletét kaptam meg abból az attitűdből, melynek segítségével elérte a céljait, mégis úgy érzem, hogy sokkal gazdagabb lettem a találkozásunk óta. És itt most nem titkokra, trükkökre gondolok, hanem egy hozzáállásra. Chris ugyanis egy sajátos stílusban végzi az edzéseit amit elnevezett smart2-nak, ami ebből a mottóból származik: "Train hard but train smart too" (ha a részletekre is kíváncsiak vagytok itt lecsekkolhatjátok: http://www.smart2.tv/)

Biztos ti is néztek motivációs videókat a neten. Én is szeretem őket. De mit látunk itt? Hatalmas testépítők iszonyatos súlyokat rángatnak. Ez nagyon jól tud kinézni és sokszor mi is így képzeljük el magunkat a teremben. De ez hatalmas hiba! Ezek a sportolók ezeken a videókon egy szerepet játszanak. Ahhoz, ahogy ők kinéznek valójában semmi köze nincsen annak az "edzésnek" amit ezeken a videókon legtöbbször látni. És ez nem más, mint népbutítás. A nagy profiknak ugyanúgy szükségük van a megfelelő izomstimulációra amit koncentrált edzéssel lehet csak igazán elérni. Kiss Jenő, aki elképesztő formában fog hamarosan újra színpadra állni szintén a koncentrált edzésre esküszik. De ez nem jelenti azt, hogy valaki nem "hardcore". Mert, ha valaki, akkor Kiss Jenő az.

Chris edzésmódszere tulajdonképpen egy keverék a már ismert intenzitásfokozó edzéstechnikáknak. Mi vállat edzettünk így most egy oldalemelést mesélek el nektek. A koncepció lényege, hogy egy vetkőző óriássorozatot végzel. A lehető legnagyobb súllyal kezdesz 4 ismétléssel, majd arányosan csökkented a súlyt és növeled az ismétlések számát kettővel, amíg el nem éred a 10-et. Ez az oldalemelésnél a következőképpen nézett ki: 12 kg-al 4 ismétlés, 10 kg-al 6 ismétlés, 8 kg-al 8 ismétlés, 6 kg-al 10 ismétlés, és opcionálisan hozzácsaptunk ráadásként 4kg-al 12 ismétlést. Ennyi egy gyakorlat. Igen, a végén 4 kg-al bohóckodtunk. Az hogy ez hardcore-e vagy sem? Próbáld ki és eldöntöd magad. Elöljáróban elmondhatom: olyan bedurranást fogsz tapasztalni a válladban, mint még soha.
Persze ehhez a helyes kivitelezés is szükséges. Örülök, hogy pont válledzést végeztünk, mert az olyan gyakorlatoknál, mint az oldalemelés, a tökéletes végrehajtás elengedhetetlen. Bevallom évek óta küzdök ezzel a gyakorlattal, és most életemben először úgy érzem, hogy tényleg jól csináltam valamit. Ezt a kivitelezést nehéz írásban átadni, de az alapelve a következő: nagyon fontos a gyakorlat kivitelezése során végig a könyök pozíciója, ami kicsit kifelé nézzen, valamint a vállöv leszorítása is kulcsfontosságú. És még egy csomó dologra kell figyelni, hogy jól csináljuk. Így aztán tényleg nem látom indokoltnak a nagy súlyok használatát.

Chris-nek köszönhetően egy remek látásmóddal lettem gazdagabb, de továbbra is az a véleményem, hogy mindenkinek a saját útját kell megtalálni. Inspirációként remek, ha különböző edzéstechnikákat elsajátít, kipróbál az ember, és alkalomadtán beemeli az edzéseibe, de vakon követni egy irányelvet, edzéstervet, úgy gondolom, hogy nem célravezető. A legjobb amit tehetünk, ha abban a stílusban edzünk, amire a tapasztalatunk alapján a legjobban reagálunk, de nyitott szemmel járunk, folyamatosan tanulunk, és alkalomadtán sokkoljuk izmainkat ezekkel a praktikákkal.

Jó edzést mindenkinek!
BioTechGuy

Kedvenc fehérjeforrásaim

Ha valaki formálni szeretné a testét akkor, akkor a lehető legjobb dolog amit tehet, az izomtömegének a növelése. Ez ugyanúgy a lányokra is vonatkozik, pedig ők köztudottan "nem szeretnének izmosak lenni". Egyvalamit azonban el kell fogadni: a testalkatot az izomzat határozza meg. Az izomépítésben pedig egyvalami nélkülözhetetlen: a fehérje. Ezennel arra vállalkoztam, hogy megírom nektek, hogy mik a kedvenc természetes fehérjeforrásaim és, hogy miért is javaslom ezeket.

1.: Marhahús
Ha engem kérdeztek nálam a húsok királya a marha. Bár a vöröshúsokat sokan tiltólistára teszik a fitness világában, én ezt nem tenném, különösen, ha egy ellenállhatatlanul szaftos, medium-ra sütött bélszín steak-ről van szó. Hogy miért is imádom a marhát?

• Mert magas a fehérjetartalma.
• Bár magasabb zsírtartalommal rendelkezik, mint a csirke, ennek egy jelentős része egy olyan egyszeresen telített zsírsav, ami jótékony hatással van a szív és érrendszerre.
• Vas, cink, és B vitaminban is gazdag.
• Az egyik legmagasabb kreatintartalommal rendelkező hús.
• Könnyedén elkészíthető
• Ízletes
• Jól emészthető (bár ez vércsoportfüggő lehet)

2.: Csirke
A klasszikus, jól bevált gyúrós kaja. A csirkemell tápértéke alapján izomépítésre teremtett. Ár/érték arányban pedig a legtökéletesebb választás, ezért is hívják segítségül olyan sokan diétájukban. Azonban hosszútávon száraz és unalmas, ezért érdemes kreatívan elkészíteni. Rengeteg diétakompatibilis elkészítési módja létezik. Én ezeket előszeretettel váltogatom. Ebben tényleg csak a kreativitás szab határokat.

3.: Hal
A halak remek fehérje és telítetlen zsírsav források. Az Omega3 zsírsavak számos pozitív élettani hatással rendelkeznek. Hazánkban azonban nem egyszerű hozzáférni, tekintve, hogy elsősorban édesvízi halakkal vagyunk ellátva. Ha ezekre szeretnénk hagyatkozni, akkor a busa lehet a legjobb megoldás. De én azt javaslom, hogy lehetőségeink szerint törekedjünk rá, hogy minél több tengeri halat fogyasszunk. Elsősorban diéta alatt javallott, hiszen a húsok között az egyik legkevesebb kalóriát tartalmazó fehérjeforrás.
A halak között nálam a lazac a befutó. Rendkívül egyszerű elkészíteni. Pompás íze van. Magas a zsírtartalma, de ez ne tévesszen meg senkit, hiszen kiváló Omega3 forrás. A legnagyobb problémája, hogy ezeknek a kiváltságoknak borsosan meg is kérik az árát itthon. A lazac kilója 4ezer Ft fölött mozog, így inkább csak jutalomfalatként tekinthetünk rá. Így az Omega3 bevitelét érdemes kiegészítők formájában megoldani.

4.: Pulyka   
A csirke alternatívája lehet, ha kicsit új ízekre vágyunk. Tápértékben is hozzá hasonló: magas fehérje és nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkezik. Elsősorban itt is a mell lehet a legértékesebb. Ha már unjuk a csirkét, érdemes a pulykával is tenni egy próbát, mert lehet jobban reagálunk rá.

5.: Tojás
Bár én húsevő vagyok, de érdemes a lehető legtöbb fehérjeforrást segítségül hívnunk a napi étrendünk során. Ezért első étkezésként jó megoldás lehet a tojás. De mi a helyzet a tojássárgájával? Szabad-e enni? Ha igen mennyit?
Nos, erről nincsen egyértelmű álláspont, de én azon a véleményen vagyok, hogy a tojássárgája a magas koleszterintartalma miatt nem a legelőnyösebb, de újabban egyre népszerűbb az a vélekedés, hogy erre igenis szükségünk van, és nem a koleszterin, hanem a telített zsírsavak, amik az egészségügyi problémákért felelősek. Én azért óvatosan kezelem ezt a kérdést, és csak minimális sárgáját fogyasztok. Leginkább zabpalacsintához szoktam felhasználni, vagy turmixban.

6.: Túró
Ma már minden hipermarketben kapható zsírszegény változat. Elsősorban erre érdemes hagyatkozni ha diétázunk, mert kevesebb tejzsírt és cukrot tartalmaz. A legjobb természetes kazeinforrás. Lassú felszívódása miatt lefekvés előtt kiváló vacsoraként szolgál és alvás közben is biztosítja izmaink számára az aminosav ellátottságot. Fogyaszthatjuk ízlés szerint valamilyen zöldséggel, akár ízesítve, de lefekvés előtt már nem érdemes semmilyen szénhidrátot fogyasztani mellé. Szálkásító diéta során azonban érdemes kiváltanunk Kazein fehérjével, hiszen ezzel kiküszöbölhetjük a túró zsír és szénhidráttartalmát.

7.: Cottage cheese:
A túrónak lehet alternatívája elsősorban azok számára, akik nem szeretik a túró natúr ízét. A cottage cheese-t kicsit kellemesebb fogyasztani. Enyhén sós, ízben és állagban is kicsit más, mint a túró, azonban tápértékben hasonló. Ínyenceknek javasolt ;) Én előszeretettel fogyasztom vacsorára zöldséggel.

A lista nem teljes, de én elsősorban ezekre hagyatkozom a fehérjepor mellett. Én úgy gondolom, hogy mindegyik kiváló fehérjeforrás, azonban mindegyik csak a maga helyében és idejében. A másik fontos faktor, amit szem előtt kell tartani, hogy ne kövessük el azt a hibát, hogy a fehérjebevitelünk egyoldalúvá válik. Bár a testépítő diéta nem a gasztronómiáról szól, mégis megkönnyítjük a saját dolgunkat, ha a lehető legváltozatosabb étrendet állítjuk össze magunknak. De ezt nem csak ízlelőbimbóink, de az izmaink is meghálálják. Ha megnézzük a profi testépítők étrendjét, akkor náluk napi szinten több féle hús kerül az asztalra fehérje forrásként. Földi halandóknak erre általában nincsen lehetőségük, de érdemes ezt a hozzáállást szem előtt tartani és legalább egy-két naponta variáljuk a húsforrásunkat.

Jó húsevést mindenkinek!

Valóban clean a cleaneating?

Egyre nő az egészségtudatos, étrendjére odafigyelő emberek száma manapság. Úgy tűnik, hogy a tudatos étkezés témája egyre inkább napirenden van a fiatalabb és idősebb korosztály között egyaránt. Sok csatornán hallom, hogy népszerűsítik ezt a vonalat, és egyre több ismerősöm számol be róla, hogy ő is a "cleaneating" irányelvei szerint étkezik. Ez egy örömteli folyamat. De mielőtt pezsgőt bontanánk, vizsgáljuk is meg, hogy mennyire is clean ez a cleaneating.
Ez a felfogás "tiszta" és "szemét" kajákra osztja az ételeket. Alapvetően ebben nincs semmi újdonság, hiszen egy klasszikus testépítő étrendben is vannak megengedett, illetve tiltott táplálékok. A tiszta étkezés követői elsősorban abban különböztetik meg magukat másoktól, hogy kerülik a finomított cukrot, a fehérlisztet, az egyszerű szénhidrátokat, a transzzsírt stb

Ennek megfelelően nem fogyasztanak péksüteményeket, cukrot és fehérlisztet tartalmazó élelmiszereket, cukros üdítőket. Ezek az ételek képezik a "szemétkaja" halmazt. A cleaneating követői elhagyják ezeket az átlagemberek között egyébként népszerű ételeket az étrendjükből. Ebből adódóan kicsit kívülállókká is válnak, és egy különálló csoportot alkotnak. Különös ismertetőjelük a műanyag ételhordó dobozaik, amiket mindenhová magukkal hurcolnak. Ebben rejtegetik tiszta élelmiszereiket. Mindez egy átlagember számára teljesen felfoghatatlan.


De a cleaneater-ek nagyon is tudják miért csinálják ezt. Elveik vannak. Életmódjukká vált a tiszta étkezés. Véleményüknek hangot adnak, és kollégáiknak büszkén mesélik, hogy most éppen milyen hozzávalókból készítették el a tiszta ebédjüket. Ezt mások persze csak egy bolondos hóbortnak tartják, de egy cleaneater szentül hisz a meggyőződésében, és nem áll nehezére érvelni mellette egy társaságban. Az átlagemberek számára ez olykor zavaró lehet, és emiatt sokszor egy idő után már kerülik is a társaságukat.

Én személy szerint úgy vagyok ezzel a kérdéssel, hogy én sem erőltetem rá másra az életformámat, de azt sem szeretném, hogy más rám erőltesse az övét. Ezért, ha kérdeznek erről mesélek róla, illetve itt beszámolok, de nem próbálok meggyőzni mindenkit, aki szembejön az utcán, hogy úgy éljen, ahogy én, mert úgy sem értené meg, és minden embernek mások a motivációi.

Egy cleaneater nem sanyargatja magát. Nem vonja meg magától a gasztronómiai élvezeteket. Kreatívan használja fel a számára értékesnek ítélt alapanyagokat és azzal remek alternatívákat képes kreálni a hétköznapi szemét kaják pótlására.

Én úgy gondolom, hogy ez egy remek dolog. És örülök, hogy egyre inkább elterjed, mert sok embert rávezet a helyes útra. Hiszem, hogy egy egészséges, és teljes élet kialakításához egy tudatos táplálkozási kultúra megléte elengedhetetlen. A cleaneating pont erre tanít meg. És emellett számos pozitív élettani és esztétikai hatással bír.

Egy átlagember számára ez a legjobb hozzáállás, ahogy viszonyulhat az ételekhez. Nyilván nem mindenki versenyre készül. Nem mindenki engedheti meg magának, nem mindenki képes rá, és nem is mindenki akar mindent a diétájának és a fitness céljainak alárendelni. Ebből adódóan nem is vonna meg magától szinte minden élvezetet. Mert egy versenyfelkészülés bizony nem habostorta. Azonban egy tudatos, de egyben élhető és eredményekre vezető életmód kialakítására ez a lehető legjobb alternatíva. Gasztronómiailag sokkal változatosabb, mint egy versenydiéta, élvezetesebb, és hosszútávon élhetőbb is. Persze ne várjunk olyan drasztikus eredményeket, mint mondjuk versenyfelkészülés során. (Megjegyzem erre az emberek zöme nem is vágyik. És ez jól is van így.)


Azt azonban fenntartásokkal kezelném, hogy ezt az életformát jogosan tituláljuk a "clean" jelzővel. Véleményem szerint a tiszta étkezés manapság szinte megoldhatatlan. Kivéve, ha egy farmon élsz, és minden alapanyagot, amire szükséged van képes vagy magadnak előállítani. Erre azonban igen kicsi az esély. A feldolgozott élelmiszereket ma már kikerülni szerintem lehetetlen. Nagyon nehéz a kereskedelmi forgalomba hozott élelmiszerek között olyan termékeket találni, amiben nincsen valamilyen E, vagy adalékanyag, vagy egy kis ízfokozó nátrium-glutanát, cukor és társai. Bármennyire is törekszünk a "tisztaságra" például sem a fehérjeshake, sem az édesítőszerek, sem a rizs nem illik bele tökéletesen ebbe a kategóriába. Az már más kérdés, hogy fitness céljainkhoz maximálisan hozzájárulnak, de, hogy mindez mennyire clean? Nem tudom.

Az biztos, hogy ez egy örömteli folyamat. Magam is támogatom, és kimondatlanul én is ezen irányelveket igyekszem követni amikor nem versenyre készülök. Ebből a megfontolásból felkerestem egy kedves ismerősömet, aki a cleaneating egyik misszionáriusa hazánkban, hogy hozzunk össze valami finomat közösen. Úgyhogy a Cleansanity sisters hamarosan vendégül lát. Persze erről is beszámolok. Én már nagyon várom.

Szép hétvégét nektek.

Az én aminosav enciklopédiám

Edzés előtt, alatt, vagy után?

Láttátok a Pain&Gain-t? Óriási jelenet, amikor Dwayne "The Rock" Johnnson először feltűnik a filmben egy edzőteremben. Mindenki ledöbben a hatalmas izomtömege miatt. És az első kérdés, amit neki szegeznek: "aminosavak edzés előtt, alatt, vagy után?" Ez az aminosav kérdés állandó téma az edzőterembe járók között. Külön tudományág nőtte ki magát a téma köré. Mit szedjünk mivel? A tablettás, vagy a por állagú a jobb? És az örök kérdés: edzés előtt, alatt, vagy után?

A konditermek és a tápkiegek világában eltöltött hosszú évek után úgy éreztem, hogy indokolt egy olyan bejegyzés megírása, ami tisztázza az aminosavakkal kapcsolatos tévhiteket és végleg helyreteszi az emberek fejében, hogy mire mikor is van szükségünk. Az aminosav termékekből ugyanis rendkívül széles a kínálat. Érthető, ha egy kezdő tápkieg felhasználó nehezen igazodik ki ebben a bonyolult világban. Mert ugye a kezdők is előszeretettel kezdik tápkieges karrierjüket egy jó kis aminosav tablettával, hiszen azt gondolják, hogy ez ugyanaz, mint a fehérje, csak olcsóbb, és még olyan jó bonyolult, tudományos nevük is van. Biztos segítenek majd valamit.

Ebből az indíttatásból fakadóan sok kezdő esetében megfigyelhető, hogy minden rendszert, vagy logikát nélkülözve döntik magukba az aminosavakat, ami bizony nem más, mint szimpla pazarlás. Ha egy kicsit azonban bővítenék ismereteiket az aminosavakkal kapcsolatban, akkor beláthatnák, hogy egy sokkal hatásosabb és költséghatékonyabb mechanizmust is ki lehetne alakítani.

Ehhez először is tisztázni kell, hogy mi is az az aminosav. Az aminosavak tulajdonképpen a fehérje építőkövei, ebből adódóan az izomépítésben és a regenerációban fontos szerepet játszanak, tehát nekünk extra adagra van szükségünk belőlük.
Felhasználását tekintve véleményem szerint leginkább diéta során van nagy jelentőségük, mert segítségükkel úgy jutunk értékes aminosavakhoz, hogy nem növeljük a kalóriabevitelünket. Ezt egy fehérjeshake-kel nem tudjuk megtenni.
Na de van belőlük egy csomó típus. Ez kicsit bonyolítja a helyzetet. A legkönnyebb csoportosítás, ha azt nézzük, hogy melyiket képes előállítani a szerveztünk. Ez alapján szétbonthatjuk esszenciális és nem esszenciális aminosavakra. Az előbbit nem, míg utóbbit képesek vagyunk előállítani. Ez így önmagában nem segít túl sokat, úgyhogy kicsit tovább bontanám a dolgokat. Úgyhogy örömmel osztom meg veletek az én aminosav enciklopédiámat. Figyelem! A lenti infók az én tapasztalataim alapján kerültek összeállításra, és nem teljes, mert csak a legnépszerűbb aminosavakat tartalmazza. Én ennek megfelelően pozícionálom az aminsavakat a diétámban.

Glutamin:
Mikor: 
Edzés előtt, alatt, lefekvés előtt, étkezések közben. Edzés után nem szükséges, feltéve, ha fehérjét is fogyasztunk, kivéve ha a diétánk végén járunk és nagyon alacsony ch-t fogyasztunk. Ebben az esetben glutaminnal töltjük fel a glikogénraktárakat
Mennyit:
5-20 g naponta. Edzés előtt közben mehet nagyobb adag (10g), étkezések között, lefekvés előtt 5 g.
Mire jó:
Anabolikus hatása lévén segíti az izomépítést, segíti a regenerációt, és erősíti az immunrendszert, lefekvés előtt fogyasztva segíti a növekedési hormon termelést, energizál és jobb bedurranást biztosít edzés során.

Arginin:
Mikor:
Edzés előtt, esetleg lefekvés előtt
Mennyit:
3g edzés előtt és lefekvés előtt
Mire jó:
Energizál, értágító hatású, fokozza a bedurranást, ezáltal az edzéseink során kellemes pumpáltságérzetet biztosít a célizmoknál, segíti a fehérjeszintézist, és a növekedési hormon termelést.


BCAA (leucin, izoleucin, valin)
Mikor: Elsősorban diéta során, étkezések között, edzés előtt, alatt.
Mennyit:Napi: 10-30 g. Edzés előtt, vagy alatt: 10g, étkezések között: 5g
Mire jó:
Antikatabolikus hatású, tehát segít az izomtömeg megtartásában, az izomvesztés minimalizálásában, ezért naturál diéta során kulcsfontosságú, energizál, immunrendszer erősítő, és testzsír csökkentő hatása is van.

L-carnitine

Mikor:
Elsősorban diéta során, edzés előtt
Mennyit:
1000 mg
Mire jó:
Energizál, javítja az állóképességet, a teljesítményt, segíti a zsírmobilizálást, és a regenerációt.


HMB (nem kezelhető önálló aminosavként, mert a leucinból származtatható, de én a hatásmechanizmusa és a fontossága miatt itt ejtenék róla szót)
Mikor:
Fehérjefogyasztással együtt, reggel vagy edzés után
Mennyit:
Napi 3-6g
Mire jó:
Fokozza a fehérjeszintézist, segíti a tiszta, szálkás izomtömeg építését, antikatabolikus, növeli az erőszintet, alacsony kalóriatartalmú diéta során is relatíve nagy súlyokkal tudunk edzeni a segítségével, ami tovább segít az izomzat megtartásában.

És egy kis extra:
Én a por állagú aminosavakat preferálom költséghatékonysági okokból. Kapszulát, tablettát vitaminokból eleget eszem, nem szeretném még ezzel is növelni a számát. Edzések alatt simán keverem a BCAA-t és a Glutamint, ezért legalább egyik javasolt, hogy ízesítetlen legyen. Fehérjéhez nem szoktam keverni, mert feleslegesnek érzem, maximum a diéta végén.

Diéta során nő meg radikálisan az aminosav bevitelem, ami nálam elsősorban a BCAA-t jelenti. Hiszem, hogy a naturál diéta sikerének egyik kulcsa a megfelelő mennyiségű és minőségű BCAA bevitel. Így én ilyenkor nem spórolok vele. Megy étkezések között egy-egy adag. Edzés alatt pedig dupla adag, ha kardiózom is akkor pedig mégtöbb. Gyakorlatilag a diétám alatt alig ittam úgy vizet, hogy ne lett volna keserű BCAA íze.

Tömegnövelés során a glutaminnak van fontosabb szerepe, de nem fogyasztok belőle akkora mennyiséget, mint a BCAA-ból diéta alatt. Glutaminból 5-10 g edzés alatt, és 5g lefekvés előtt elegendő.

Szóval ez az én aminosav enciklopédiám. Remélem értékes volt számotokra és nem csak fokoztam a zavart.

Jó edzést mindenkinek!

Supersize me: azaz, hogyan veszítsük el a formát 7 nap alatt?

Egy versenyfelkészülés után a szervezet iszonyatosan ki van éhezve az ízekre. A diéta legvégén az ember már sóvárog a sós, vagy édes ételek iránt. Amikor sótlanul eszed a csirkét zöldséggel, úgy érzed, hogy mindent megadnál, ha ehetnél valami rendeset. Pedig ilyenkor még egy jó protein shake-et sem ihatsz. Azonban mikor lezárul a verseny, szabad kezet kapsz, megnyílik előtted a mennyek kapuja, és minden amit eddig hónapokig megvontál magadtól, újra elérhetővé válik számodra, és nincs miért visszafognod magad. Hát én nem is tettem. Elmesélem mi lett az eredménye.

Egy hosszú diétás időszak után (majdnem fél év), szinte nulla félrekajálás után, úgy éreztem, hogy eljött az ideje, hogy megjutalmazzam magam. Egyszerűen csak fel szerettem volna eleveníteni, hogy milyenek is azok az ízek, amiket eddig mellőztem az étrendemből. Megmondom őszintén elképzelni sem mertem, hogy milyen gyönyört fog okozni egy 36cm-es húsimádó pizza elfogyasztása.

Olyan érzésem volt, mintha újra felfedeztem volna az ízeket. Ha más miatt nem is, már ez az élmény miatt is megéri diétázni. Ez az ízrobbanás akkora löketet adott, hogy verseny után egy hétig le sem álltam a különböző ízcsodák fogyasztásával. Most sorba veszem, hogy a több napos sótlan csirkés, halas, nulla szénhidrátos napok után mivel töltöttem vissza a kiürült raktáraimat:

• Pizza
• Hamburger
• Hot-dog
• Sült krumpli
• Gulyásleves
• Palacsinta
• Szendvics
• Sajt
• Túró-rudi
• Zabfalatok
• Zabpehely helyett csokis müzli
• Buláta
• Fagyi
• Banán
• Szőlő

Érdekes, hogy mindezek közül talán a gyümölcs és a sajt hiányzott a legjobban. Ezek persze nem a fő étkezéseket jelentették, de napközben folyamatosan ment, ezen élvezeti forrásoknak a fogyasztása a húsos főételek mellett, ami bizony nem natúr csirke volt rizzsel. A több hónapos tiszta étkezés után, erre az éles váltásra a következő tünetekkel reagált a testem:

• Azonnal bevizesedtem, az erezettség kezdett halványulni
• Az izmok definiáltsága csökkent
• A kedélyállapotom sokat javult
• Energikusabbá váltam
• A koncentrációs képességem sokat javult
• Felgyorsult az anyagcserém
• Romlott a bőröm minősége, pattanások jelentek meg
• Egy hét alatt kb 7-8 kg jött fel
• Az erőszintemen még nem éreztem változást, mert a verseny után csak átmozgató edzéseket végeztem, de nagyon energikusnak éreztem magam az egy héttel korábbi énemhez képest.

Mérlegelve a változásokat, és annak mértékét, úgy döntöttem, hogy nem folytatom tovább a lakomázást, és lassan visszaállok a klasszikus diétámhoz, és amíg nem készülök versenyre egy életmódszerűen fenntartható étrendet fogok követni, ami egyben a fitness céljaimat is szolgálja. Úgyhogy ősszel tömegelés jön tisztán. Na de mi az, hogy tiszta étkezés? Létezik ilyen? Hamarosan erről is kifejtem a véleményem. Addig is jó edzést mindenkinek!
Nemsokára újra jelentkezem.